Движение: норма ВОЗ и с чего начать
Треть взрослых в мире двигается меньше необходимого — и это один из главных факторов риска для сердца, сосудов и настроения. При этом «норма» достижимее, чем кажется: быстрая ходьба тоже считается.
Сколько рекомендует ВОЗ
Взрослым: 150–300 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, велосипед, плавание) ИЛИ 75–150 минут интенсивной (бег, спорт), плюс упражнения на силу основных групп мышц 2 раза в неделю и меньше времени сидя. Это примерно 20–40 минут ходьбы в день — без абонемента в зал.
Главный принцип
Любая активность лучше её отсутствия. Учитывается всё: дорога пешком, лестница вместо лифта, уборка, игры с детьми. Если сейчас ноль — начните с 10 минут ходьбы и наращивайте постепенно.
Что даёт регулярное движение
По данным ВОЗ — снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, лучший сон, меньше симптомов тревоги и депрессии, у пожилых — профилактика падений. Сидячий образ жизни, наоборот, повышает эти риски.
Осторожность
Если есть хронические заболевания, вы давно не тренировались или старше 60 — наращивайте нагрузку постепенно и обсудите план с врачом.
Движение в MiraNow
Веб-конструктор тренировок с каталогом из 98 упражнений — /app/fitness.html: собери программу под себя, бот напомнит и посчитает.
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача или профильного специалиста.