Нормы, о которых все спорят: сон, вода, шаги, соль и сахар
Взрослому нужно 7 и более часов сна, 2–2,5 литра воды в сутки с учётом еды, меньше 5 граммов соли и меньше 50 граммов свободного сахара. А вот «нормы шагов» не существует: ни ВОЗ, ни CDC её не устанавливали, и знаменитые 10 000 — это рекламный слоган японского шагомера 1965 года. Ниже — каждая цифра с источником, а заодно разбор, откуда взялись те числа, которые все знают, но которых никто не рекомендовал.
Коротко, одной таблицей
| Что | Действующая рекомендация | Кто рекомендует |
|---|---|---|
| Сон, взрослые 18–60 лет | 7 часов и более в сутки | CDC |
| Вода, суточное поступление | 2,0 л женщинам, 2,5 л мужчинам — включая воду из еды и любых напитков | EFSA |
| Движение, взрослые | 150 минут умеренной активности в неделю + 2 дня силовой | ВОЗ, CDC |
| Шаги | нормы не существует; ориентир по исследованиям — около 7000 в день | Lancet Public Health, 2025 |
| Соль | менее 5 г соли в день (менее 2000 мг натрия) — примерно чайная ложка | ВОЗ |
| Свободный сахар | менее 10% суточной энергии ≈ 50 г, или 12 чайных ложек, при рационе 2000 ккал; лучше — менее 5% | ВОЗ |
Сколько нужно спать
Взрослому от 18 до 60 лет — 7 часов и более в сутки. Это действующая рекомендация CDC, и она даётся не диапазоном, а нижней границей: «7 или больше».
| Возраст | Сколько спать |
|---|---|
| 0–3 месяца | 14–17 часов |
| 4–12 месяцев | 12–16 часов (включая дневной сон) |
| 1–2 года | 11–14 часов (включая дневной сон) |
| 3–5 лет | 10–13 часов (включая дневной сон) |
| 6–12 лет | 9–12 часов |
| 13–17 лет | 8–10 часов |
| 18–60 лет | 7 часов и более |
| 61–64 года | 7–9 часов |
| 65 лет и старше | 7–8 часов |
Источник: CDC, About Sleep, обновлено 15 мая 2024.
Две вещи, которые из этой таблицы обычно не замечают.
Первая: у подростков норма выше, чем у взрослых — 8–10 часов против 7+. Расписание, при котором школьник ложится в полночь и встаёт в семь, не даёт нижней границы даже теоретически.
Вторая: после 65 норма не падает. Распространённое «пожилым нужно меньше сна» в таблице не подтверждается: 7–8 часов, то есть практически то же самое. Меняется не потребность, а способность спать непрерывно.
Сколько нужно пить воды
Суточное поступление воды — 2,0 литра для женщин и 2,5 литра для мужчин. Это адекватный уровень потребления по оценке Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).
И сразу главное, из-за чего вокруг этой цифры столько путаницы:
🔴 Это вся вода, а не выпитая. В 2,0 и 2,5 литра входит вода из питьевой воды, из любых напитков — включая чай, кофе, соки, суп — и вода, содержащаяся в еде.
Овощи, фрукты, каши, супы, молочные продукты состоят из воды на десятки процентов. Поэтому «выпить два литра чистой воды сверх всего» — это не норма EFSA, а её неверный пересказ, который живёт в интернете уже двадцать лет.
Источник: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010.
Откуда взялись «восемь стаканов»
Короткий ответ: это не рекомендация ВОЗ и вообще не чья-то действующая рекомендация. Ни в материалах ВОЗ, ни в документе EFSA нормы «восемь стаканов чистой воды» нет. Есть суточное поступление воды из всех источников — и оно уже почти покрыто обычным рационом.
Практический вывод скромнее, чем принято: специально «добирать» литры, считая только выпитую воду, оснований нет. Ориентироваться разумнее на жажду и на цвет мочи — простые сигналы, которые работают лучше арифметики.
Сколько нужно проходить шагов
Это единственный пункт гида, где нормы не существует. Ни ВОЗ, ни CDC не устанавливали рекомендацию в шагах. Обе организации измеряют движение в минутах:
150 минут умеренной активности в неделю — например, по 30 минут пять дней — плюс не менее двух дней силовой нагрузки.Источники: ВОЗ, Physical activity · CDC, Adult Activity: An Overview, 20 декабря 2023.
Масштаб проблемы при этом большой: по данным ВОЗ, 31% взрослых в мире — около 1,8 миллиарда человек — не набирают даже этих 150 минут, и доля выросла на 5 процентных пунктов с 2010 по 2022 год. К 2030-му прогнозируют 35%.
Откуда взялись 10 000 шагов
Из рекламы. В 1965 году японская компания Yamasa выпустила шагомер под названием «манпо-кэй» — буквально «измеритель десяти тысяч шагов». Запуск пришёлся на подъём интереса к физкультуре после Токийской олимпиады 1964 года, а число выбрали за звучность и за то, что иероглиф 万 («десять тысяч») в японской культуре означает изобилие и полноту.
Никакого исследования за этой цифрой не стояло. Это был слоган, который шестьдесят лет путешествует по миру как научный факт.
Что говорят исследования на самом деле
| Исследование | Что нашли |
|---|---|
| Lancet Public Health, 2025 — систематический обзор 57 работ, метаанализ 31 | 7000 шагов в день — осмысленный ориентир для населения. По сравнению с 2000 шагами: смертность от всех причин ниже на 47%, смертность от сердечно-сосудистых на 47%, заболеваемость ими на 25%, деменция на 38%. Польза заметна уже с 3000–4000 шагов и по большинству исходов выходит на плато около 7000 |
| Lancet Public Health, 2022 — метаанализ 15 когорт | Для людей 60+ риск преждевременной смерти перестаёт снижаться примерно на 6000–8000 шагов, для тех, кто моложе 60 — на 8000–10 000 |
Источники: Ding et al., Lancet Public Health, 2025 · Paluch et al., Lancet Public Health, 202200302-9/fulltext).
Практический вывод. Если вы ходите две тысячи шагов, самый большой выигрыш даст движение от двух к четырём тысячам, а не от семи к десяти. Ориентир 7000 полезнее 10 000 ровно тем, что до него можно дойти.
Сколько можно соли
Менее 5 граммов соли в день — примерно неполная чайная ложка. В пересчёте на натрий это менее 2000 мг.
Для перевода, потому что на упаковках пишут по-разному:
| 1 г соли | = 400 мг натрия |
| 5 г соли | = 2000 мг натрия |
Реальность сильно расходится с нормой. Среднее потребление взрослых в мире в 2021 году — 4278 мг натрия в сутки, то есть около 11 граммов соли. Это больше чем вдвое выше рекомендации. С избытком натрия в 2023 году связывают примерно 1,7 миллиона смертей в год.
Источник: ВОЗ, Sodium reduction, обновлено 11 мая 2026.
Где на самом деле эта соль
Не в солонке. ВОЗ прямо указывает: в странах с высоким доходом, и всё больше в остальных, значительная часть натрия поступает из промышленно переработанной еды — хлеба, мясных изделий, снеков, соусов и приправ, включая соевый и рыбный соус. Натрий есть и в глутамате натрия.
Поэтому «перестал солить» помогает меньше, чем кажется: солонка — не главный источник.
Что ВОЗ рекомендует делать:
- есть преимущественно свежую, минимально обработанную еду;
- убрать солонку со стола;
- готовить с малым количеством соли или без неё;
- использовать для вкуса травы и специи вместо соли;
- заменить обычную поваренную соль на заменители с пониженным содержанием натрия, содержащие калий;
- ограничить готовые соусы, заправки и продукты быстрого приготовления;
- выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
Сколько можно сахара
Менее 10% суточной энергии. При рационе около 2000 ккал это примерно 50 граммов, или 12 чайных ложек без горки. Дальнейшее снижение до 5% и ниже может дать дополнительную пользу.
Источник: ВОЗ, Healthy diet.
Что считается «свободным сахаром»
Это ключевое, и это чаще всего понимают неправильно. К свободным сахарам относятся:
- моносахариды и дисахариды — сахароза, фруктоза, глюкоза, — добавленные производителем, поваром или самим человеком;
- и сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков.
То есть мёд и «натуральный сок без сахара» считаются наравне с сахаром из сахарницы. А вот сахар в целом фрукте или в молоке к свободным не относится.
Заодно, из того же документа ВОЗ, две цифры, которые редко приводят рядом с сахаром, хотя они из одной рекомендации: насыщенные жиры — не более 10% энергии, трансжиры — не более 1% любого происхождения, а промышленные трансжиры не должны входить в здоровый рацион вовсе.
Что общего у всех пяти чисел
Если посмотреть на них вместе, видно закономерность.
Те нормы, которые действительно установлены — сон, вода, соль, сахар, — почти всегда пересказывают с потерей оговорки. «7 часов и более» превращается в «ровно 8». «2 литра всей воды, включая еду» — в «2 литра чистой воды сверх всего». «Менее 5 граммов соли» — в «не солите», хотя солонка не главный источник. «Менее 50 граммов свободного сахара» — в «откажитесь от сладкого», хотя мёд и сок считаются, а целый фрукт нет.
А та «норма», которую все знают лучше остальных, — 10 000 шагов — не устанавливалась никем. Это единственное число из пяти, у которого нет источника, и при этом единственное, которое люди называют не задумываясь.
Общий вывод простой: оговорка — не мелкий шрифт, а половина рекомендации. Без неё цифра превращается в свою противоположность быстрее, чем кажется.
Читайте дальше
Источники *(в подвал страницы, как в статье про сон)*
Всемирная организация здравоохранения, информационный бюллетень «Sodium reduction», обновлён 11 мая 2026 — рекомендация менее 2000 мг натрия (менее 5 г соли) в сутки, среднемировое потребление 4278 мг натрия (≈11 г соли) в 2021 году, около 1,7 млн смертей в год, связанных с избытком натрия (2023), таблица перевода соль↔натрий, перечень мер по снижению, требование йодирования соли.
Всемирная организация здравоохранения, информационный бюллетень «Healthy diet» — свободные сахара менее 10% суточной энергии (≈50 г, 12 чайных ложек при 2000 ккал), дальнейшее снижение до 5%, определение свободных сахаров, оговорка о некалорийных подсластителях, насыщенные жиры до 10% и трансжиры до 1% энергии.
Всемирная организация здравоохранения, информационный бюллетень «Physical activity» — не менее 150 минут умеренной активности в неделю, 31% взрослых (1,8 млрд) не достигают этого уровня, рост на 5 п.п. с 2010 по 2022 год, прогноз 35% к 2030-му.
CDC, «About Sleep», обновлено 15 мая 2024 — таблица рекомендуемой продолжительности сна по возрастам.
CDC, «Adult Activity: An Overview», 20 декабря 2023 — 150 минут умеренной активности в неделю, или 75 минут интенсивной, плюс не менее двух дней силовой нагрузки.
EFSA, «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water», EFSA Journal, 2010 — адекватное поступление воды 2,0 л/сут для женщин и 2,5 л/сут для мужчин; значения включают воду из питья, любых напитков и еды и относятся к условиям умеренной температуры и умеренной физической нагрузки.
Ding D. и соавт., «Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis», The Lancet Public Health, 2025 (PMID 40713949) — 7000 шагов как ориентир, снижение смертности от всех причин на 47% по сравнению с 2000 шагами, польза с 3000–4000 шагов, плато около 7000 по большинству исходов.
Paluch A. и соавт., «Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts», The Lancet Public Health, 2022 — плато риска на 6000–8000 шагов для людей 60 лет и старше и на 8000–10 000 для тех, кто моложе 60.
Происхождение «10 000 шагов»: шагомер «манпо-кэй» компании Yamasa, 1965 год, после Токийской олимпиады 1964 года.
Факты проверены редакцией MiraNow. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Частые вопросы
Сколько часов нужно спать взрослому человеку?
Сколько воды нужно пить в день?
Правда ли, что надо выпивать восемь стаканов воды в день?
Сколько шагов в день нужно проходить?
Откуда взялись 10 000 шагов?
Сколько соли можно в день?
Где содержится основная часть соли в рационе?
Сколько сахара можно в день?
Считается ли мёд и сок за сахар?
Можно ли заменить сахар подсластителями, чтобы выполнить норму?
Факты проверены редакцией MiraNow. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.