Питание: 4 принципа ВОЗ вместо диет

Конкретные ориентиры ВОЗ

Овощи и фрукты: от 400 г в день (взрослым и детям с 10 лет). Свободные сахара: менее 10% дневной энергии — это около 50 г (12 чайных ложек) при рационе 2000 ккал; ещё лучше — до 5%. Соль: менее 5 г в день (чайная ложка) — основной её источник не солонка, а переработанные продукты и хлеб. Клетчатка: от 25 г в день.

Жиры: качество важнее количества

Жир необходим организму. Предпочтение — ненасыщенным (рыба, орехи, авокадо, растительные масла) вместо насыщенных (жирное мясо, сливочное и пальмовое масло); трансжиров промышленного производства — избегать. Насыщенные — не более 10% энергии, трансжиры — не более 1%.

Меньше ультрапереработки

Основа рациона — натуральные и минимально переработанные продукты. Ультрапереработанные (много натрия, сахара, «плохих» жиров) при частом употреблении повышают риски для здоровья.

Не «диета», а система

Резкие запреты редко живут дольше месяца. Устойчивее — постепенные замены: вода вместо сладкой газировки, цельные злаки вместо рафинированных, готовка на пару вместо жарки. Это те же принципы привычек — см. наш материал о привычках.

Питание в MiraNow

Мира ведёт дневник еды в Telegram: описание или фото блюда — и запись в дневнике с приблизительной оценкой калорий и БЖУ, которую можно уточнить вручную. Итоги — в дашборде.