Соль и сахар: сколько можно в день

Соль: меньше 5 граммов в день

Избыток соли повышает артериальное давление, а это главный фактор риска инфаркта и инсульта. Снижение потребления соли — один из самых дешёвых и действенных способов сберечь сердце и сосуды.

Где прячется соль

Примерно 70–80% соли поступает не из солонки, а из готовых продуктов. Главные источники:

• хлеб и выпечка (соли немного, но едим много);
• колбасы, сосиски, копчёности, бекон;
• сыр, солёная и вяленая рыба;
• соусы (соевый, кетчуп), бульонные кубики, готовые приправы;
• чипсы, солёные снеки, фастфуд, полуфабрикаты и консервы.

Как снизить

• Читайте этикетку. Часто указан натрий: чтобы получить соль, умножьте на 2,5 (1 г натрия ≈ 2,5 г соли). Ориентир «много» — более 1,5 г соли на 100 г продукта, «мало» — менее 0,3 г.
• Меньше переработанных продуктов, больше готовки из простых ингредиентов.
• Солите в конце и пробуйте до того, как досолить. Вкус к соли снижается за 2–3 недели — и прежняя еда начинает казаться пересоленной.
• Замените часть соли специями, травами, чесноком, лимоном, перцем.

Сахар: меньше 10% калорий

Свободные сахара — это сахар, который добавили в продукт (в том числе дома), плюс сахара из мёда, сиропов и фруктовых соков. Сахар внутри целых фруктов и овощей и лактоза в обычном молоке в этот лимит не входят — их ограничивать не нужно.

Где прячется сахар

Одна банка сладкой газировки (330 мл) — это уже около 35 г сахара, почти дневной лимит. Много скрытого сахара в:

• газировке, пакетированных соках, сладком чае и кофе «3-в-1»;
• сладостях, печенье, шоколадных батончиках, мороженом;
• «полезных» на вид продуктах: гранола, мюсли, йогурты с наполнителем, протеиновые батончики;
• соусах (кетчуп, барбекю), готовых завтраках, глазированных сырках.

Как снизить

• Вода, чай или кофе без сахара вместо сладких напитков — самый быстрый способ убрать сразу много сахара.
• Целый фрукт вместо сока: клетчатка, сытость и никакого лимита.
• Читайте состав: сахар прячется под именами «сироп глюкозы-фруктозы», «декстроза», «мальтоза», «концентрат сока».
• Снижайте постепенно: класть в чай не две ложки, а полторы, потом одну — вкус подстраивается.

Спокойно, без фанатизма

Цель — не полный запрет, а средняя картина за неделю. Одна конфета или солёный сыр рацион не рушат; риски создаёт привычный избыток изо дня в день. Работают не героические зароки, а маленькие устойчивые замены — те же правила привычек. Как всё это складывается в общий рацион — в материале о здоровом питании по ВОЗ; про овощи и фрукты — отдельно.

Как помогает Мира

Опишите блюдо или пришлите фото — Мира сделает запись в дневнике еды с приблизительной оценкой, и станет заметнее, где в течение дня набегают лишние соль и сахар. Итоги — в дашборде «Мой день».