Соль и сахар: сколько можно в день
Две вещи, которых почти все едят больше, чем думают. ВОЗ называет конкретные пределы: соль — меньше 5 граммов в день, свободные сахара — меньше 10% дневной энергии (а лучше 5%). Главная сложность не в солонке и сахарнице, а в том, что и соль, и сахар спрятаны в готовых продуктах. Разберём нормы и как их не превышать.
Соль: меньше 5 граммов в день
Избыток соли повышает артериальное давление, а это главный фактор риска инфаркта и инсульта. Снижение потребления соли — один из самых дешёвых и действенных способов сберечь сердце и сосуды.
Где прячется соль
Примерно 70–80% соли поступает не из солонки, а из готовых продуктов. Главные источники:
- хлеб и выпечка (соли немного, но едим много);
- колбасы, сосиски, копчёности, бекон;
- сыр, солёная и вяленая рыба;
- соусы (соевый, кетчуп), бульонные кубики, готовые приправы;
- чипсы, солёные снеки, фастфуд, полуфабрикаты и консервы.
Как снизить
- Читайте этикетку. Часто указан натрий: чтобы получить соль, умножьте на 2,5 (1 г натрия ≈ 2,5 г соли). Ориентир «много» — более 1,5 г соли на 100 г продукта, «мало» — менее 0,3 г.
- Меньше переработанных продуктов, больше готовки из простых ингредиентов.
- Солите в конце и пробуйте до того, как досолить. Вкус к соли снижается за 2–3 недели — и прежняя еда начинает казаться пересоленной.
- Замените часть соли специями, травами, чесноком, лимоном, перцем.
Сахар: меньше 10% калорий
Свободные сахара — это сахар, который добавили в продукт (в том числе дома), плюс сахара из мёда, сиропов и фруктовых соков. Сахар внутри целых фруктов и овощей и лактоза в обычном молоке в этот лимит не входят — их ограничивать не нужно.
Где прячется сахар
Одна банка сладкой газировки (330 мл) — это уже около 35 г сахара, почти дневной лимит. Много скрытого сахара в:
- газировке, пакетированных соках, сладком чае и кофе «3-в-1»;
- сладостях, печенье, шоколадных батончиках, мороженом;
- «полезных» на вид продуктах: гранола, мюсли, йогурты с наполнителем, протеиновые батончики;
- соусах (кетчуп, барбекю), готовых завтраках, глазированных сырках.
Как снизить
- Вода, чай или кофе без сахара вместо сладких напитков — самый быстрый способ убрать сразу много сахара.
- Целый фрукт вместо сока: клетчатка, сытость и никакого лимита.
- Читайте состав: сахар прячется под именами «сироп глюкозы-фруктозы», «декстроза», «мальтоза», «концентрат сока».
- Снижайте постепенно: класть в чай не две ложки, а полторы, потом одну — вкус подстраивается.
Спокойно, без фанатизма
Цель — не полный запрет, а средняя картина за неделю. Одна конфета или солёный сыр рацион не рушат; риски создаёт привычный избыток изо дня в день. Работают не героические зароки, а маленькие устойчивые замены — те же правила привычек. Как всё это складывается в общий рацион — в материале о здоровом питании по ВОЗ; про овощи и фрукты — отдельно.
Как помогает Мира
Опишите блюдо или пришлите фото — Мира сделает запись в дневнике еды с приблизительной оценкой, и станет заметнее, где в течение дня набегают лишние соль и сахар. Итоги — в дашборде «Мой день».
Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача. При гипертонии, диабете, болезнях почек и других состояниях индивидуальные нормы определяет лечащий врач.