Овощи и фрукты: сколько нужно в день

Откуда взялись 400 граммов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть не менее 400 г овощей и фруктов в день — это примерно пять порций по 80 г. Цифра не случайная: при таком количестве заметно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, а рацион получает достаточно клетчатки, калия, витаминов и антиоксидантов. 400 граммов — это минимум, а не потолок: больше и разнообразнее — обычно лучше.

Что входит в норму, а что нет

Считаются свежие, замороженные, варёные и консервированные (без лишнего сахара и соли) овощи и фрукты. А вот несколько важных исключений и оговорок ВОЗ:

• Картофель и крахмалистые корнеплоды (батат, маниока) в эти 400 г не входят — по углеводному профилю они ближе к крупам.
• Сок засчитывается максимум как одна порция в день, сколько бы вы ни выпили: в нём почти нет клетчатки, зато много свободных сахаров.
• Сухофрукты — порция меньше (около 30 г), потому что они концентрированные и сладкие.
• Бобовые (фасоль, нут, чечевица) идут в счёт, но тоже максимум как одна порция в день.

Как выглядят 5 порций

Порция — это примерно то, что помещается в горсть, около 80 г. Набрать пять проще, чем кажется:

Рабочая схема — добавлять овощ или фрукт к каждому приёму пищи и к перекусу: фрукт к завтраку, салат к обеду, овощи к ужину, горсть ягод или морковь между делом. Так пять порций набираются сами собой, без калькулятора.

Свежие, замороженные, консервированные

Замороженные овощи и фрукты — полноценная замена свежим: их замораживают на пике зрелости, и витаминов в них часто не меньше. Зимой это удобный и недорогой способ держать норму. У консервированных смотрите состав: лучше «в собственном соку», без сиропа и лишней соли.

Разнообразие важнее рекордов

«Радуга на тарелке» — не просто красиво: разные цвета дают разные полезные вещества. Зелёные (шпинат, брокколи), красные и оранжевые (помидор, морковь, тыква), фиолетовые (свёкла, баклажан), ягоды — чем шире набор за неделю, тем лучше. Гнаться строго за граммами не нужно; важнее сам факт, что овощи и фрукты есть в каждый день и они разные.

Мягкое начало

Если сейчас овощей и фруктов в рационе мало, не надо прыгать до пяти порций за один день. Добавьте одну — например, фрукт к завтраку — и удержите неделю. Это те же правила привычек: маленький шаг, который приживается, сильнее большого рывка. Общую картину рациона мы разбираем в материале о здоровом питании по ВОЗ, а про сахар и соль — отдельно.

Как помогает Мира

Мира ведёт дневник еды в Telegram: опишите блюдо или пришлите фото тарелки — и получите запись с приблизительной оценкой. Так проще заметить, хватает ли за день овощей и фруктов. Итоги — в дашборде «Мой день».