Жиры: какие полезны, а каких меньше

Зачем телу жир

Жир — это не только запас энергии. Без него не усваиваются витамины A, D, E и K, не строятся клеточные оболочки и гормоны, хуже работает мозг и нервы. Поэтому цель — не убрать жир из тарелки, а выбрать правильный.

Полезные — ненасыщенные

Это «рабочие» жиры, которые снижают риск болезней сердца. На них и стоит опираться:

• Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) — источник омега-3. Достаточно 1–2 раз в неделю.
• Орехи и семечки — горсть в день, без соли и сахара.
• Авокадо, оливки.
• Растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное. Ими лучше заправлять и готовить вместо сливочного.

Ограничить — насыщенные

Их не нужно исключать полностью, но держать в рамках. Основные источники: жирное мясо и сало, колбасы, сливочное масло, жирные сыры и сливки, а также пальмовое и кокосовое масло (часто прячутся в выпечке и сладостях). Хороший приём — заменять часть насыщенных на ненасыщенные: рыба вместо колбасы, растительное масло вместо сливочного, орехи вместо чипсов.

Убрать — промышленные трансжиры

Это самые вредные жиры: они одновременно повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший». Появляются они при промышленном отверждении масел. Ищите в составе слова «частично гидрогенизированные масла» — и такой продукт лучше вернуть на полку. Чаще всего трансжиры прячутся в маргарине и дешёвых спредах, магазинной выпечке и печенье, фастфуде и продуктах во фритюре.

Спокойно, без обезжиренных крайностей

«Обезжиренное» не равно «полезное»: часто вместо жира туда добавляют сахар, чтобы вернуть вкус. Разумнее не гоняться за нулём жира, а сместить выбор в сторону хороших источников. Это те же привычки: пара спокойных замен, которые приживаются. Как жиры вписываются в общий рацион — в материале о здоровом питании по ВОЗ; рядом полезно прочитать про соль и сахар и овощи и фрукты.

Как помогает Мира

Опишите блюдо или пришлите фото — Мира сделает запись в дневнике еды с приблизительной оценкой БЖУ, и станет виднее, каких жиров в рационе больше. Итоги — в дашборде «Мой день».